Der Winter gilt seit jeher als die Zeit, in der Radfahrer ihre „Grundlagenausdauer“ aufbauen sollen. Die klassische Empfehlung lautet: monatelang lange, gleichmäßige Fahrten bei niedriger Intensität absolvieren, bevor Tempo und wettkampfspezifisches Training dazukommen. Aber ist das wirklich der beste Weg?
Coach Jim Rutberg zeigt, warum das traditionelle Basistraining überholt ist – und wie Hobby- und Amateurathleten mit smarterem, intensiverem Training deutlich bessere Ergebnisse erzielen können.
Mythos 1: Endlose Grundlagenausdauerfahrten sind im Winter Pflicht
Das klassische Basistraining basiert auf der Annahme, dass lange Fahrten bei moderater Intensität die Kapillardichte und die Anzahl der Mitochondrien in den Muskeln erhöhen. Mehr Mitochondrien bedeuten eine bessere Fähigkeit, Fett und Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln – klingt perfekt für Ausdauer, oder?
Der Haken: Basistraining funktioniert nur, wenn das Trainingsvolumen steigt. Wer die gleiche Anzahl an Wochenstunden trainiert, aber die Intensität senkt, reduziert die Gesamtbelastung. Das bedeutet weniger Stress für das aerobe System – und keine Anpassung. Für die meisten Amateure, die ihre Wochenstunden nicht verdoppeln können, ist dieser Ansatz wirkungslos.
Mythos 2: Ein riesiger Ausdauergrundstock ist unverzichtbar
Die Realität: Die meisten Amateur- und Masters-Fahrer brauchen keinen riesigen Ausdauergrundstock, um konkurrenzfähig zu sein. Rennen wie Kriterien, Cyclocross, MTB-Rennen oder Straßenrennen dauern meist zwischen 45 Minuten und 3 Stunden.
Entscheidend sind:
Leistung an der Laktatschwelle
Leistung am VO2-Max
Fähigkeit, diese Intensitäten zu halten
All das lässt sich mit 8–10 Stunden pro Woche verbessern – durch strukturierte Intervalle (8–20 Minuten an der Schwelle, 1–4 Minuten maximale Intensität), ergänzt durch Erholungs- und Ausdauerfahrten.
Profis hingegen brauchen hohe Umfänge und hohe Intensität, weil ihre Rennen explosive Attacken nach 200 km erfordern. Das ist nicht deine Realität.
Mythos 3: Ultradistanz erfordert endlose Grundlagenausdauer
Auch Ultradistanz-Athleten – Gravel-Racer, Ironman-Triathleten oder 100-Meilen-MTB-Fahrer – profitieren stärker davon, ihre Schwellen- und VO2-Max-Leistung zu steigern, als von endlosen Stunden bei niedriger Intensität.
Studien zeigen: Bei gut trainierten Athleten führt mehr niedrigintensives Volumen nicht zu mehr Mitochondrien. Stattdessen sind hochintensive Einheiten der Schlüssel. Lange Einheiten bleiben wichtig – aber eher als mentale Vorbereitung und zum Üben von Ernährung und Pacing, nicht als physiologische Grundlage.
Triathleten: Was ist im Winter besser?
Triathleten stehen vor einer besonderen Herausforderung: drei Disziplinen unter einen Hut zu bringen – mit begrenzter Zeit. Das klassische „Kilometer sammeln“ ist hier noch weniger sinnvoll, da Radfahren nur ein Teil des Ganzen ist.
So sieht ein smarter Winterplan für Triathleten aus:
Qualität statt Quantität Wie Radfahrer profitieren auch Triathleten mehr von Schwellen- und VO2-Max-Training als von endlosen Grundlageneinheiten. Strukturierte Intervalle auf dem Rad bringen mehr als stundenlanges Dahinrollen.
Integration der Disziplinen Nutze den Winter, um Schwächen gezielt zu verbessern. Ist Radfahren dein Limit, setze auf intensive Bike-Intervalle. Fehlt dir Laufhärte, baue ruhige, konstante Läufe ein und halte die Radeinheiten kürzer, aber intensiver.
Schwimmen konsequent beibehalten Anders als beim Radfahren oder Laufen geht Schwimmtechnik schnell verloren. Triathleten sollten auch im Winter regelmäßig schwimmen – lieber kürzer, aber konstant. Technikblöcke im Winter bringen oft große Fortschritte.
Lange Einheiten gezielt einsetzen Für Langdistanz-Athleten sind gelegentliche lange Fahrten und Läufe wichtig – als Generalprobe für Ernährung und mentale Stärke. Physiologisch bringen aber auch hier Intensitätseinheiten die größten Fortschritte.
Kraft- und Mobilitätstraining Winter ist die ideale Zeit, um mit funktionellem Krafttraining und Mobilitätsarbeit Verletzungen vorzubeugen und die Gesamtleistung zu steigern. Das zahlt sich in allen drei Disziplinen aus.
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